File de calcan în marinată de ghimbir și soia cu semințe de susan

Rețete

Timp total de preparare: 40 de minute / Porții: 4 / Valoare energetică per porție: 180 kcal

Echipament pentru gătit:

1. Tigaia non-aderentă de 30 cm cu capac din sticlă tratată termic

2. Boluri pentru amestecare cu capac

Ingrediente:

1. 4 fileuri de calcan (120 g fiecare)

2. 20 ml ulei de măsline

3. 10 g semințe de susan

Ingrediente pentru marinată:

1. 60 ml sos de soia

2. 40 g ghimbir

3. 20 ml zeamă de lămâie

4. 30 g mentă (4 fire pentru garnitură, restul pentru marinată)

5. 1 linguriță de miere

6. 1 linguriță de muștar boabe

Pentru garnitură:

1. 1 lămâie

Informații nutriționale per porție:

1. Proteine - 14,3 g

2. Grăsimi - 12,5 g

3. Carbohidrați - 2,6 g

4. Valoare energetică - 180,1 kcal

5. Colesterol - 72 mg

6. Index glicemic - 80 (ridicat)

Metodă de preparare:

1. Clătește fileurile de calcan, apoi usucă-le cu prosoape de hârtie. Taie-le în bucăți mari (3-4 per file).

2. Fă marinata, combinând toate ingredientele aferente și adaugă ghimbir răzuit la ele. Lasă fileurile de calcan la marinat timp de 15 minute.

3. Încinge tigaia și adaugă uleiul de măsline. Șterge marinata de pe bucățile de pește, trece-le prin semințe de susan, apoi prăjește-le timp de 3 minute pe fiecare parte. Pune capacul și gătește-le la foc mic încă 8 minute.

4. Pune ca garnitură feliile de lămâi și firele de mentă și servește.
   Fileurile de calcan marinate pot, de asemenea, fi gătite la abur, pe o frunză de varză chinezească. Totuși, evită să gătești cu mult abur degajat prin fierbere intensă. Gătește la abur folosind apă care fierbe moderat.